Зарядка в офисе

Офисным работникам зачастую приходится заботиться о способах поддержания физической формы в режиме рабочего времени. Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие, которое позволит обрести спортивную фигуру, здоровый цвет лица, снять нервное напряжение и повысить работоспособность. Любую тренировку лучше начинать с разминки. Для этого нужно каждый час или два походить по коридору, несколько раз подняться и спуститься по лестнице - это "разбудит" кровеносную систему и отвлечет от рабочей суеты. Теперь можно приступить к зарядке. Проводить ее следует один раз в день по 15-20 минут и делать это лучше до обеда: инструкторы не рекомендуют сразу после упражнений отправляться в столовую, т.к. физические нагрузки усиливают аппетит.

Итак, начнем со спины, которая чаще всего страдает от сидячего образа жизни. Для укрепления мышц следует выпрямиться, на вдохе медленно потянуться руками вверх, а затем выдохнуть (можно выполнить около 10 раз). Добиться хорошей осанки сложно, но можно попытаться приблизиться к желаемому результату. Нужно встать спиной к стене и опереться на нее затылком, плечами, спиной, руками, ягодицами и пятками. Необходимо стоять так 10-20 секунд, делая глубокие выдохи и вдохи. Далее нужно зафиксировать правильную осанку, отойти от стены и пройтись по офису, держа спину.

Расправить грудную клетку позволит следующее упражнение: сядьте на край стула или кресла, ноги - на ширине плеч. Наклоняясь вперед, одной рукой дотянитесь до пола, а вторую руку потяните вверх (следует сделать 3 повтора).

Сидячая работа плохо влияет на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Чтобы избежать отеков, застоя крови и расширения вен, нужно сесть на край стула, поставить ноги вместе, прижав колени друг к другу (спина должна быть прямой). Поочередно следует выпрямлять левое и правое колено, потягивая носок на себя. Упражнение рекомендуется выполнять до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Для укрепления бицепсов специалисты советуют прижать локти к туловищу и поставить ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытаться как будто "приподнять" стол.

Чтобы добиться красивого рельефного пресса, нужно регулярно выполнять ряд упражнений. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи и немного напрячь ягодицы, затем сделать глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втянуть живот. Желательно выполнить не менее 50 таких втягиваний (упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса). Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не надо задерживать дыхание.

В конце тренировки рекомендуется сделать растяжку поработавших мышц, глубокий вдох, наклониться вперед, руки опустить вниз и расслабленно трясти ими, словно сбрасывая с себя усталость, а потом сделать глубокий выдох и вернуться в вертикальное положение.